Terveellinen ruokavalio? Laihduttaminen ilman jo-joen vaikutusta? On mahdollista, tutustua terveiden painonpudotusten yksinkertaisiin pyyhkäisyihin
Hyvinvointia edistävän ruokavalion voi koostaa monella tavalla, eikä yhtä ainoaa oikeaa mallia ole. Jokainen voi etsiä parhaiten omaan elämäänsä, arvoihinsa ja makumieltymyksiinsä sopivan tavan syödä hyvin. Täydellisyyttä ei tarvitse tavoitella. Osa ruoasta voi olla mitä vaan – vaikka suklaata ja pitsaa – kunhan perusta on kunnossa. Itse ruokavalion lisäksi olennaista on syömisen rytmittäminen. Varmista ettei nälkä pääse kasvamaan missään vaiheessa liian kovaksi.
Energiansaannin avainsana on tasapaino
Terveellinen ravitsemus on kokonaisuus, jossa ratkaisevat jokapäiväiset valinnat pitkällä aikavälillä. Elimistö tarvitsee riittävästi suojaravintoaineita ja sopivasti energiaa pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä. Kun energiankulutuksen ja -saannin välillä on tasapaino, paino pysyy vakiona.
Fyysisesti aktiivinen elämäntapa helpottaa painonhallintaa ja siten pienentää useiden sairauksien riskiä. UKK-instituutin Liikuntapiirakka kiteyttää (18–64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen: Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti tai 1 t 15 minuuttia rasittavasti. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.
Syö monipuolisesti ja kohtuudella
Mikään tietty ruoka ei sisällä kaikkia niitä ravintoaineita, joita elimistömme tarvitsee. Tämä vuoksi on tärkeää syödä monipuolisesti erilaisia ruokia. Jos syö aina samaa ruokaa, on vaarana se, että saadaan liikaa tiettyä ravintoainetta ja jotain toista ravintoainetta saadaan puolestaan liian vähän. Tämä pätee myös terveellisiin ruoka-aineisiin – niitäkään ei ole järkevää syödä yksipuolisesti liiassa määrin, sillä se voi johtaa ravintoaineiden saannin tasapainon järkkymiseen ja tiettyjen ravintoaineiden liikasaantiin.
Muistisääntö: Valitse päivittäiseen ruokavalioon monipuolisesti erilaisia ruoka-aineita kuten kalaa, vähärasvaista kokolihaa, vihanneksia ja juureksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyvävalmisteita, jne.
Huomio rasvan laatuun
Rasvaa pelätään suotta sen korkean energiapitoisuuden vuoksi. Rasva on kuitenkin kohtuullisesti käytettynä tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Elimistö tarvitsee rasvaa toimiakseen kunnolla, sillä elimistö käyttää rasvaa solujen rakennusaineena sekä hermoston ja hormonitoiminnan ylläpitoon. Rasvaa tarvitaan myös tärkeiden A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymiseen.
Rasvan määrän sijaan tulisi kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Riittävästä pehmeän rasvan ja välttämättömien rasvahappojen määrästä ruokavaliossa tulee huolehtia. Hyviä pehmeän rasvan (tyydyttymättömät rasvahapot) lähteitä ovat rypsiöljy, margariini ja rasvainen kala. Voi ja kerma sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joten niiden käyttö tulisi olla kohtuullista.
Miten ajoitan syömisen ja juomisen liikunnan ympärille?
- Valmistaudu huolella syömällä runsaampi ateria muutamaa tuntia ennen suoritusta. Panosta hiilihydraatteihin ja vältä runsasrasvaista annosta. Kevyemmän välipalan voi syödä vielä tuntiakin ennen liikkumista. Juo tasaisesti pitkin päivää.
- Liikunnan aikana on hyvä juoda tasaisesti muutaman kerran tunnissa. Tunnin liikkuminen ei välttämättä vaadi nesteytystä, mutta kuumalla ilmalla juominen myös suorituksen aikana on suositeltavaa. Pidemmissä suorituksissa voi käyttää myös urheilujuomaa.
- Panosta palautumiseen. Kun syödään hyvin ja jatketaan nesteytystä liikunnan jälkeen, keho on valmiimpi seuraavaan suoritukseen. Palautumisaterialla on tärkeää huolehtia hiilihydraattien ja proteiinin riittävästä saannista, ja toteuttamisen apuna voi käyttää lautasmallia. Jos pääateriaan on vielä aikaa, kannattaa heti liikkumisen jälkeen nauttia välipalaksi esimerkiksi proteiinipitoinen smoothie.
